Motivujte se!

Dříve než začnete se cvičením, měli byste si ujasnit následující otázky:

Co od cvičení chci – zhubnout, natvarovat a posílit postavu….

Stanovte si jasný cíl… pak musíte cestu k cíli rozdělit na přehledné úseky..

Velmi motivující je spojit každý dosažený cíl s nějakou odměnou :-)

Lepší je odměna, která vás ve vašem úmyslu povzbudí a přiblíží vás k vysněné postavě – třeba nové oblečení, změna účesu, absolvování víkendu např. wellnes pobyty…

Právě takový plán zaručí váš úspěch.

 

Změna vám udělá dobře

Je důležité abyste svůj život důsledně nasměrovali ke svému novému cíli. Pokud se přizpůsobíte pouze v jednotlivých oblastech – začnete třeba se cvičením, ale zapomenete na zdravou stravu – dosáhnete poměrně malých úspěchů, které vás budou stát spoustu tvrdé práce. Místo toho si to usnadněte, jak to jen lze – i když vám to bude na začátku připadat obtížné. Důsledná změna zaměřená na všechny sféry života je nejen mnohem víc motivující než změna polovičatá, ale povede i rychleji k vašemu cíli.

Když už se jednou dáte na kurz formující postavu, zapomenete na „intenzivní spory“, které jste se svým tělem vedli. Změnu životního stylu už nebudete vnímat jako zátěž, nýbrž jako úlevu. Předpokladem pro to ovšem je, že si vytknete reálné cíle a přesně si rozmyslíte, co byste chtěli dělat.

 

Zdravá strava

Při tréninku břicha, stehen a zadečku je úspěch cvičení silně závislý v neposlední řadě i na vašich stravovacích návycích. Jezte zdravě a plnohodnotně!

V praxi to znamená, že byste měli dávat přednost celozrnným potravinám před výrobky z bílé mouky. Čerstvé ovoce a zelenina by se měly na vašem jídelníčku objevit několikrát denně. Pokuste se snížit konzumaci cukru a potravin s jednoduchými sacharidy, tedy opravdu sladce chutnající pokrmy, jezte jen velmi zřídka. Rovněž podíl tuku ve stravě byste měli držet co možná nejníže. Namísto živočišných tuků používejte raději olivový olej, obsahující nenasycené mastné kyseliny, a dávejte si pozor na skryté tuky, které se v hojné míře vyskytují například v uzeninách, sýrech a pečivu. Jeden croissant obsahuje 20 gramů tuku!

 

Obecná doporučení vyváženého stravování:

  • Jíst pravidelně 4 -6x denně v menších porcích v rozestupu 2-3hodin (nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání)
  • Dodržovat pravidelný pitný režim
  • Dbát na pestrost stravy v podobě komplexních sacharidů ( 50 – 55%), dostatku kvalitních bílkovin (12 -15%) a s rozumným podílem tuků, které by neměli tvořit více jak (25-30%) vašeho denního energetického příjmu
  •  Dbát na vyváženou snídani
  • Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny)
  • Ovoce a převážně zelenina by měla být součástí každého jídla (vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí  předčasného stárnutí a civilizačních chorob), doporučené množství je 500g ovoce a zeleniny za den
  • Potraviny z bílé mouky nahraďte celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými, přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe 2x týdně)
  • Omezte jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – tavené tučné sýry, uzeniny, smetana. Rostlinného původu jako např. kokosový či palmový olej)

 

Co jíst před a po cvičení

Nejíte před cvičením, aby se Vám lépe hýbalo a nic k jídlu si nedáte ani po sportu, protože nechcete nabrat to, co jste pracně vypotili? Všechno špatně! Riskujete zdraví a paradoxně i kila nadváhy.

BEZ PŘÍSUNU JÍDLA TO NEZVLÁDNETE!

Při sportu Vaše tělo spaluje tuk, se kterým se bez obav můžete rozloučit natrvalo, ale zároveň spotřebovává důležité látky. Ty musíte opět doplnit jídlem a pitím. Cvičením nepřicházíte jen o tekutiny, ale i bílkoviny ze svalů a musíte vyrovnat hladinu krevního cukru.

TĚLO NEPOTŘEBUJE ENERGII JEN NA TO, ABY SE HÝBALO, ALE I NA REGENERACI.

„Když si vyčerpám zásoby cukru, které zásobují mozek a centrální nervový systém a půjdu spát bez doplnění těchto zásob, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nekvalitní. Probudím se vyčerpanější, než jsem byl večer“, vysvětluje specialista na výživu Petr Havlíček.

 

Jídlo před cvičením:

K tomu, abychom měli dostatek energie během cvičení a neměli příliš velký hlad po cvičení, je důležité jíst správně již od začátku dne, nezapomínejte proto na vhodně zvolenou snídani, která Vám umožní úspěšný start do nového dne a dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2 -3 hodiny.

Někdo doporučuje jíst nejpozději dvě hodiny před cvičením, jinde se zase dočtete, že je lepší dodat tělu energii hodinu nebo hodinu a půl před výkonem. Můj názor chcete-li zhubnout je malá lehce stravitelná svačinka, která by měla obsahovat spíše jednoduché cukry pro energii a nižší procento bílkovin cca hodinu před cvičením je ideál. Před cvičením byste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla.

Doba konzumace i složení před tréninkového jídla samozřejmě závisí na mnoha faktorech: na délce a typu tréninku, stejně jako na stavu vašeho organismu. Hodinový silovější trénink je něco jiného než vytrvalostní zápřah například v podobě 3hodin na kole.